Kraulen mit Extremschwimmer Marco Henrichs

In den Wintermonaten ist das mit dem Laufen bei mir so eine Sache. Abends ist es schon früh dunkel, die Wege sind vereist und es ist viel zu kalt. Zu verlockend ist der Gedanke an mein Sofa, ein Stück Schokolade und die Fernbedienung. Alles wäre ganz einfach, wenn ich da nicht die eine oder andere Anmeldung für eine Laufveranstaltung schon gemacht hätte.


Um gut in die Saison zu starten, benötige ich einen Plan. Einen Plan, der Alternativen zum Laufen aufzeigt, der mich nicht in die Kälte der Nacht schickt, in dem Grundlagentraining vorkommt und wo das Verletzungsrisiko nicht so hoch ist.
 Schwimmen!

Schwimmen ist bestimmt ein toller Sport und ich war ja auch schon mal - das letzte Mal zwar vor ca. 25 Jahren, aber das ist bestimmt wie Radfahren. Das verlernt man auch nie. Schwimmen ist eine Sportart, die einem koordinativ eine Menge abverlangt, ein gutes Grundlagenausdauertraining ist und einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorbeugt. Das ist der perfekte Plan.

Ich packe meine Tasche und nehme mit: Meine Retro-Badehose aus den 80er Jahren, an der auf der rechten Seite ein kleiner Anker baumelt, meine Badeschlappen, die mein Hund schon mal fast verspeist hat und ein Badehandtuch.

Top ausgestattet wage ich den ersten Sprung ins kühle Nass, um gleich mal ein paar Bahnen zu kraulen. Aus den paar Bahnen wurden irgendwie nur 2 Meter und das mit dem Brustschwimmen war auch irgendwie total anstrengend. Alle 100 m musste ich ein Päuschen am Beckenrand einlegen, um nach Luft zu schnappen.

Etwas geknickt beendete ich meine erste Schwimmeinheit nach ca. 20 min. Bestimmt liegt es an der fehlenden Badekappe und der Schwimmbrille. 
Ich kann mich erinnern, dass auf der anderen Bahn alle Schwimmer so was hatten und noch so ein paar komische Dinge wie Schwimmbrett und Flossen.

Der zweite Versuch verlief trotz Badekappe, Schwimmbrille und neuer topmodischen Badehose aus dem

21. Jahrhundert nicht viel besser.


Finde den Fehler - so schwer kann das doch nicht sein! Ein bisschen im Wasser planschen und dabei mit den Armen wackeln. Die Trainingseinheiten 3 - 5 verliefen auch nicht viel besser.

Die Lösung heißt „Marco Henrichs - Tagescamp Kraultechnik für Anfänger, Triathleten in Immenstadt

i. Allgäu".


Bei der Anmeldung hatte ich ihm natürlich nicht verraten, dass ich der Ziegelstein unter den Schwimmern bin. Der große Tag war gekommen und ich wollte mir die Gelegenheit nicht entgehen lassen Marco noch ein paar Fragen zu stellen, bevor er mich und die anderen „Nicht-Kraul-Könner“ ins Wasser schickt.

Marco, du bist ganz schon mutig, dass du mich in deinem Workshop teilnehmen lässt. Wie bist du eigentlich zum Schwimmen gekommen und was liegt schon hinter bzw. noch vor dir?

Antwort: Zunächst danke, dass du Bestandteil meines Camps bist, Roland. Mit 16 Jahren habe ich nach langer Fußball- und Kampfsportzeit mit Triathlon begonnen. Meine ersten Einheiten im Wasser waren eher zum Wegschauen, als produktiv. Nach 24 Jahren Triathlon habe ich 2015 diesem aus vielerlei Gründen den Rücken zugedreht, um mich voll und ganz auf das Langstreckenschwimmen zu konzentrieren. Mein Ziel ist es die „Seven Oceans“ zu schwimmen. Letztes Jahr hatte ich einen für mich sehr erfolgreichen Einstand und konnte in Russland eine Jahresbestzeit in der Baltischen See schwimmen. Das Ergebnis war auf einer 26,6 km-Strecke im 14°C kalten Wasser 07:43:00h (3,6km/h).

Ich sehe schon, ich bin bei dir in den richtigen Händen gelandet.
Welche Basics gibt es beim Kraulen zu beachten?Antwort: Die Basics sind in erster Linie eine kräftige Unterwasserphase. Viele Triathleten (ca. 95% meiner Camp-Teilnehmer) machen sich viele Gedanken über unnötige Technikfeinheiten im Wasser, vernachlässigen aber die Basics. Diese sind in erster Linie eine kräftige und lange Unterwasserphase (da wird die Geschwindigkeit gemacht) und ein guter Kraulbeinschlag. Aber auch eine gute Wasserlage ist wichtig, was bedeutet, dass man unter und über Wasser mit der Hand auf seiner Seite bleibt und nicht die Körperachse kreuzt. Zudem sollte die Kraulatmung funktionieren.

   

Wie funktioniert das eigentlich mit der Atmung? Den Kopf links oder doch lieber rechts aus dem Wasser heben und in welchem Rhythmus?

Antwort: Im Freiwasser empfehle ich grundsätzlich einen Dreieratemzug, d. h. alle drei Kraulzüge wird auf wechselnder Seite geatmet. Das hat den Vorteil der besseren Orientierung im offenen Gewässer. In der Halle würde ich das abhängig vom Wohlbefinden und der Streckenlänge machen. Wichtig ist bei der Atmung den Kopf nicht zu weit aus dem Wasser zu heben, da sich das negativ auf die Wasserlage auswirkt.

 

Gibt es von der Kraultechnik einen Unterschied, ob ich mit oder ohne Neoprenanzug schwimme?

Antwort: Ein Neoprenanzug begünstigt die Wasserlage. Mit Neo kann auch ein schlechterer Krauler seine Kraft besser umsetzen, da die Wasserlage unterstützt wird (die guten Schwimmer natürlich auch :-) ).

Die Technik beim Kraulen ist mit Neo eigentlich nahezu identisch. 

Es gibt für alle Sportarten eine riesige Auswahl an Zubehör und technischen Hilfsmitteln. Was ist deiner Meinung nach ein sinnvolles Schwimmzubehör und warum?

Antwort: Ich finde gerade für Einsteiger sind Techniktools sehr wertvoll. Ein Pull-Buoy zwischen den Beinen entlastet die Beine und der schlechte Krauler kann sich perfekt auf den Kraularmzug konzentrieren. Analog kann man mit einem Schwimmbrett gestreckt vor dem Körper den Kraulbeinschlag trainieren. Wichtig ist bei Paddles, Kick-Buoy, Schwimmbrett, usw., dass nur kurze Einheiten (z.B. à 50m) damit trainiert werden. In der Umsetzung heißt das z.B. 50 m Kraulbeine mit Tools und danach 50 m Kraulen mit Fokus und Konzentration auf den Kraulbeinschlag. Gerade der Frontschnorchel ist ein gutes Trainingsgerät, um sich zu 100 % auf eine Technikübung konzentrieren zu können. Aber auch hier empfehle ich nur kurze Wiederholungen.

 

Bevor wir gleich loslegen, würde ich noch ganz gerne wissen, was mich in deinem Camp erwartet und wie ich danach mein Training gestalten sollte.

Antwort: Meine Camps konzentrieren sich zu 100% auf das Kraultechniktraining. Ich bin viel im Wasser bei den Athleten, um Sie zu begutachten und zu korrigieren. Das Ganze wird mit Unterwasser- und Überwasser-Videoaufnahmen unterstützt. In einer gemütlichen Runde werden die Analysen dann in der Gruppe besprochen. Gerade im Triathlon kursieren unzählige Gerüchte, wie man kraulen sollte. Das hat den negativen Effekt, dass viel über Kleinigkeiten diskutiert wird, aber die wesentlichen Basics beim Kraulen vernachlässigt werden. Auf diese Basics gehe ich ein und darf behaupten, dass nahezu alle Athleten mit einem positiven „Aha-Effekt“ aus den Camps gehen. Kürzlich hatte ich zum Beispiel einen Teilnehmer, der sich bei gleichbleibendem Trainingspensum im Wasser nach meinem Camp von 44 min auf 2 km auf 37 min verbessern konnte. Und das nur durch gezieltes Techniktraining innerhalb von 3 Monaten. Wichtig ist natürlich, die erkannten Schwächen im Anschluss der Camps „raus zu trainieren“. Da ist jeder Athlet auf sich gestellt die erlernten Technikübungen und die Strategie zur Umsetzung zukünftig im Training einzubauen.

Jetzt ist genug gequatscht. Wir wollen jetzt nur noch Taten sprechen lassen und los geht es mit der ersten 25 m-Bahn. Erst mal locker einschwimmen.  Viel Zeit zum Quatschen bleibt hier nicht. Es wird gearbeitet.

Das Wichtigste ist, die Körperspannung halten.

Kraularmzug: ich beginne mit gerade, nach vorne ausgestreckten Armen. Über das Beugen des Ellbogengelenks führe ich nun den Unterarm gerade auf Brusthöhe zu mir. Unter Wasser ziehe ich den kompletten Arm nach hinten, um ihn sogleich mit angewinkelten Ellbogen oberhalb der Wasseroberfläche wieder über den Körper noch vorne zu strecken.

Beinschlag: die Bewegung beginnt in der Hüfte und setzt sich dann über die Ober- und Unterschenkel bis zu den Füßen fort. Den Vor- und Auftrieb erzeuge ich, indem ich über eine Kickbewegung den Fußrücken nach unten drücke. Logisch, natürlich mit beiden Beinen synchron, aber um einen halben Bewegungsablauf versetzt.

Alle 50 m wird die Übung gewechselt. Bahn um Bahn gebe ich alles. Bauch zu tief, Wasser verschluckt, Beine vergessen. „Roland, du bist Athlet! Fokussiere dich auf die Übung, achte auf die Technik, Spannung halten und los!" 

Oh Mann, ich habe echt nicht gewusst, dass Kraulen so anstrengend sein kann und ich arbeite ja erst mal nur mit einer Hälfte des Körpers. Ich trau mich gar nicht daran zu denken, wie es erst wird, wenn sich die Arme und Beine gleichzeitig bewegen müssen - von der Körperspannung ganz zu schweigen.

Vielleicht sollte ich mal einen Brief an das Universum schreiben und einen Körper mit Spannung beantragen. Aber ich glaube, vorerst muss ich mit dem zurechtkommen, was ich da habe.  

Nun werden beide separat geübten Komponenten zusammengeführt. Ach so, die Atmung! Ja klar, ich brauche noch Luft beim Kraulen. Wie konnte ich das vergessen?

Atmung: wenn ich den rechten Arm aus dem Wasser hebe, um ihn nach vorne zu strecken, dann drehe ich meinen Kopf jedes Mal auf die rechte Seite. Wenn der rechte Arm dann zur Rückholbewegung nach vorne ansetzt, ist der kurze Moment des Luftholens gekommen. Für Triathleten ist es im Übrigen ratsam beidseitig zu atmen, denn nur so haben sie die Konkurrenz stets im Blick. Das Einzige, was ich im Blick habe, ist der Bademeister mit dem Rettungsring in der Hand oder Marco, der mich immer wieder anspornt fokussiert weiterzuarbeiten. Ich bin echt durch mit dem Tag - game over.

Für Marco bin ich/ sind wir Athleten und dies spiegelt sich in seiner Art mit mir/ mit uns zu arbeiten wider. 2 x 1,5 Stunden geben er und wir Vollgas. Am Ende wird unsere Kraultechnik anhand der aufgezeichneten Videos analysiert und uns wertvolle Tipps mit auf den Weg gegeben.

Lieben Dank fürs Teilen

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Kommentare: 1
  • #1

    Diezwinkerlinge (Sonntag, 05 März 2017 19:25)

    Oh man, du erlebst aber auch immer wieder coole Sachen. Riesen Text mit mega Infos. Echt cool.